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18/12/12

Renovación!!

Como ya sabréis muchos de vosotros, Crea Tu Dieta cambia de emplazamiento, dejando esta edición en Blogger y pasando al formato web. Podéis encontrar toda la información contenida en este blog en la nueva página web


Os espero a todos en http://creatudietablog.com

16/11/12

Alimentación en el climaterio


El climaterio o también conocido como menopausia, es una etapa de “estrés” fisiológico que acontece en la mujer alrededor de los 50 años. Una serie de alteraciones hormonales condicionan que la mujer acuse cambios que pueden repercutir en su salud. Si alimentarse y nutrirse correctamente es esencial para todas las edades, el climaterio debe suponer una etapa de consolidación de los hábitos alimentarios que, practicados de forma correcta, ayuden a prevenir y aliviar algunos problemas frecuentes en esta etapa de la vida, como la osteoporosis, el exceso de peso o la alteración del nivel de lípidos en sangre ente otros.

         La prevención nutricional en la mujer climatérica debe iniciarse lo más tempranamente posible y estar orientada especialmente a aumentar la masa ósea, a reducir la pérdida de hueso, a mejorar su dieta y evitar el sedentarismo.

            ¿Qué hay que saber?

      1.      Alimentación variada y equilibrada.
La realización de una alimentación variada proveerá de todos los nutrientes necesarios para tener una buena salud. Pero además, es importante que los alimentos que componen la dieta habitual lo hagan cumpliendo ciertas proporciones. La “Pirámide de la Alimentación saludable” puede ser un modelo muy útil para comer adecuadamente. Consumiendo el número de raciones que en ella se proponen se cubren las necesidades nutricionales de la mujer, que expresadas en términos nutricionales equivalen a un 55% de hidratos de carbono (base de la pirámide: cereales, legumbres, patatas, frutas, verduras) ; un 15% de proteínas (lácteos, carnes, pescados, huevos y frutos secos); un 25-30% de lípidos (vértice: aceites).
Para una mujer, el aporte energético total de la dieta debe ser alrededor de 2200 kilocalorías (Kcal) hasta los 50 años y de 1900 Kcal a partir de esta edad, además se calcula una ingesta de un litro y medio de agua por día.


      2.      Aporte de calcio suficiente y elementos para su utilización
Con la menopausia comienza una fuga de calcio de los huesos debido a la bajada de estrógenos (hormona ovárica), que se agrava con los años y que puede conducir a fracturas. Asimismo, con la edad disminuye la absorción digestiva de calcio de los alimentos por lo que se debe aumentar el consumo diario de alimentos ricos en calcio. Además, en la absorción y utilización del calcio participan otros componentes de la dieta: unos como la vitamina D o la lactosa de la leche favorecen su utilización y, otros como la cafeína y el alcohol la disminuyen. Se recomienda una ingesta de 1.200 mg de calcio alimentario por día para una mujer de 50 años y más años, e incluso 1.000 mg cuando se administran tratamientos estrogénicos sustitutorios.














      3.     Exposición solar razonable
La vitamina D depende tanto de la producción cutánea como de los alimentos. Es la acción solar sobre la piel la que permite la síntesis de la vitamina D por lo que una exposición regular de quince minutos (rostro y brazo), tres veces por semana, proporciona suficiente vitamina D a la mujer para absorber y utilizar el calcio.

      4.     Ejercicio físico de forma regular
El sedentarismo o la inmovilidad no solo impiden el estimulo (efecto de la gravedad y la fuerza muscular) necesario para fijar el calcio en el hueso, sino que también precipita su perdida. Por consiguiente, cualquier tipo de ejercicio de forma continuada es muy beneficioso para la salud ósea, preferentemente al aire libre; así se combina el ejercicio y la radiación solar (esencial para la síntesis de vitamina D).


      5.     Verduras y frutas abundantes

Los alimentos vegetales, particularmente las verduras y frutas que son importantes fuentes de vitaminas y minerales, también contienen componentes no nutricionales como la fibra, el ácido fítico, el ácido oxálico, el sílice y otros. La fibra tiene múltiples efectos beneficiosos como acelerar el tránsito intestinal, retardar la absorción de los glúcidos, dar sensación de saciedad, reducir el colesterol, etc; es decir, constituye un factor protector frente a diversos procesos de enfermedad.
Sin embargo, la fibra sobre todo la de los cereales integrales y las legumbres, tiene importancia porque es capaz de interferir en la absorción del calcio y otros minerales de los alimentos. Su ausencia de la dieta habitual puede intervenir en el desarrollo de ciertas enfermedades frecuentes en la mujer postmenopáusica (estreñimiento, cálculos biliares y cáncer colorectal). Cuando la fibra proviene de las frutas y verduras no presenta dichos inconvenientes, por lo que es mas aconsejable.

Se recomienda un consumo mínimo diario de 20g pudiendo alcanzar los 35g.
  
      6.     Consumo moderado de proteínas
Un consumo elevado de alimentos animales constituye un factor negativo para la absorción y utilización del calcio. Además, debemos recordar que el consumo de carnes, fiambres y embutidos son una fuente de grasas saturadas.

      7.      Evitar el sobrepeso y la obesidad
A partir de la menopausia ocurre un cambio en la cantidad de grasa total del cuerpo de la mujer, así como en la distribución de la misma, lo que predispone a diversos factores de riesgo cardiovascular, como enfermedad coronaria, hipertensión arterial, etc. y diabetes, osteoartritis de rodillas, etc.


      8.     Controlar el consumo de azúcar y sal
Azúcar y sal son componentes relevantes en la dieta de la mujer climatérica, siendo frecuente observar un incremento de productos azucaradas que contribuyen al sobrepeso, así como también un escaso control en el consumo de sal que interfiere con el calcio y, además, constituye un riesgo  cardiovascular.

      9.     Bebidas alcohólicas, café y colas con moderación
Un consumo elevado de alcohol, cafeína y colas interfieren en la absorción y utilización del calcio de los alimentos.

     10. No fumar
También el tabaco es otro elemento que dificulta el aprovechamiento del calcio de los alimentos, así como también un factor de riesgo de diversas enfermedades.


Información extraída de nº 43 de Viure en Salut, CV

31/10/12

¿Sabemos diferenciar al hambre del apetito o gula?


           Puede que muchos de vosotros uséis estos dos términos de manera indiscriminada para nombrar esa sensación tan frecuente que surge de nuestro estómago cuando pasamos unas cuantas horas sin comer. Se trata de una sensación que todos conocemos pero que, en ciertas ocasiones puede confundirse, siendo muy diferente el origen del mismo… ¿”Tengo hambre”? o ¿será “apetito”?

hambre vs. apetito

            Pues bien, ante esta pregunta solo nos cabe reflexionar ante el significado de estos dos términos. Por un lado, sabemos que el hambre es una reacción fisiológica normal que emite nuestro cuerpo cuando no recibe, en un cierto periodo de tiempo, una cantidad de alimentos determinada que siga proporcionándonos energía. Es entonces cuando se nos ilumina una bombillita en la cabeza y nos percatamos de la sensación, es ni más ni menos, nuestro cerebro avisándonos  de la necesidad de ingesta. Para poder paliar esta sensación, lo único que podemos hacer es parar y comer. En cambio, el apetito  se trata de otro tipo de respuesta que no surge por la necesidad de ingerir alimentos  y así obtener nutrientes y/o energía, si no  de una sensación similar al hambre que nos empuja a comer, pero esta vez por puro placer y disfrute. Se podría definir también como esas preferencias que tenemos hacia ciertos alimentos y que en ocasiones nos “apetecen”, nos hacen sentir mejor,  o que simplemente, tanto su olor, como su aspecto o su textura hacen al alimento irresistible.


Una vez aclarados estos dos conceptos… ¿Puedo sentir apetito después de comer?

La respuesta es sí. Aunque todas nuestras necesidades queden cubiertas después de realizar una ingesta de alimentos (después de comer, cenar, desayunar, etc.) el apetito puede surgir inesperadamente. En esta ocasión no es nuestro cuerpo quien nos solicita comida, si no nuestro cerebro. Es únicamente él quien dirige tus pensamiento hacia algo que te “encanta”, es sólo él quien “manipula” tus deseos e intenta satisfacer y obtener un placer que él te hace creer que necesitas. Es por esta razón que se debe aprender a diferenciar estas dos sensaciones, sobre todo si se va a iniciar un proceso de adelgazamiento por motivos de salud.

¿Cómo puedo diferenciar al hambre de la gula?


La respuesta es también muy sencilla. Únicamente debes fijarte en aquello que está pidiendo tu cuerpo. Cuando tenemos hambre, pero hambre de verdad (no hemos podido merendar o almorzar, nuestra comida ha sido muy escasa o por los motivos que sean estamos pasando muchas horas sin comer) nuestro cuerpo nos pide alimentos nutritivos y que nos porten energía, como ejemplo algún bocadillo, una empanadilla, fruta, un sándwich, un plato de verduras y carne/pescado (para cenar o comer), un yogur o vaso de leche, etc. En cambio el apetito o gula siempre nos va a guiar por los alimentos que más nos gustan, es decir, nuestros preferidos, por el simple hecho de disfrutarlos, como por ejemplo donuts, pipas, patatas fritas, galletas, chocolate, etc. y casi siempre por que los hemos visto y claro, la bombillita vuelve a encenderse y empiezas a recordar lo “rico que está”, pero no te engañes, ¡no tienes hambre!

Ahora bien, el problema viene cuando justificamos la gula con el hambre… Con esto quiero decir que, muchas decimos lo de “me como X porque tengo hambre” sabiendo que es mentira y que X no es lo que deberíamos comer ni lo que más nos beneficia, si no que es porque queremos o porque nos da la gana. De nuevo, nuestro cerebro nos engaña y nos guía hacia el lado oscuro, por lo que hay que tener muy claro la diferencia entre ambas.

¿Qué más necesito saber?

Si notas sensación de hambre después de comer, y que ésta aparece tras poco tiempo, es porque tu ingesta, es decir, la cantidad de alimentos que has ingerido es insuficiente. Complétala con una pieza de fruta, un yogur o un pequeño bocadillo.

No te dejes llevar por todo lo que veas. Debes controlarte y pensar primero antes de actuar. Piensa en que, si no hubieras visto “la rosquilla prohibida” delante de una panadería por la que pasabas por casualidad, no te habría apetecido y no habrías caído en ella. Cuenta hasta diez y sigue tu camino.


Un estudio realizado en la Universidad de Carnegie Mellon (EEUU), demostró hace años que cuanto más se piensa en algún alimento que te gusta mucho, que te encanta, menos apetecible se vuelve éste. ¡Pruébalo!

24/10/12

Antes muerta que sin grasa



Antes muerta que sin grasa

Con motivo de la celebración de la segunda edición de esta original iniciativa, Crea Tu Dieta también quiere unirse a la ya gran cantidad de entradas publicadas, con una más dedicada esta vez a otro mito nutricional…

Cuando los nutricionistas hablamos frecuentemente con nuestros pacientes, amigos y conocidos acerca de las grasas, parece que sus preguntas únicamente van dirigidas hacia cómo hacer que sus dietas sean más saludables y, por tanto mejores. Para la mayoría de ellos y/o de ustedes, una dieta saludable es aquella que contiene  la menor cantidad de grasa posible, debido a la creencia de que las grasas, en general, son perjudiciales porque ENGORDAN. No me entiendan mal si creen con mis palabras que yo no estoy de acuerdo con estas afirmaciones, ya que es necesario saber que las grasas constituyen el grupo de macronutrientes que más energía aportan, por lo que es necesario tener cuidado y limitar su consumo (sobre todo las de origen animal, saturadas e hidrogenadas), pero no evitarlo a toda costa o hasta eliminar su presencia de forma total. No sé si es cosa mía pero, parece que en los tiempos que corren, con toda esa obsesión por el físico, la figura y preocupación por la imagen, está apareciendo una fobia a ingerir grasas o también una obsesión por evitarlas… ¿Qué opinan ustedes?

A continuación, les muestro las preguntas y/o afirmaciones más frecuentes que me han realizado sobre las grasas, todas ellas haciendo referencia a bulos, mitos o creencias erróneas:

¿Son realmente  las grasas necesarias para vivir?


           Respuesta: Lo primero que debemos saber sobre las grasas es que constituyen uno de los grupos principales junto a proteínas y carbohidratos, debiendo aportar diariamente entre el 30%-35% de las calorías totales. Además son una fuente insustituible de energía y el mejor modo de reservarla para las épocas de escasez. Un hecho importante es que su composición química es muy compleja, y depende tanto del tipo de ácido graso predominante en sus moléculas como de la presencia de otros componentes en ellas. Entre los ácidos grasos existen algunos de especial importancia, como el ácido oleico, el ácido linoléico y el ácido linolénico. Estos dos últimos se denominan esenciales y son imprescindibles para la síntesis de moléculas que regulan muchas funciones del organismo, como son las prostaglandinas o los leucotrienos. Una grasa especial es el colesterol, producto tan importante que es clave para sintetizar la mayoría de las hormonas y sin cuya presencia no podrían formarse membranas en el organismo. Lo que sí es cierto es que el consumo inadecuado de grasas se asocia a varios tipos de enfermedades, sobre todo si son grasas saturadas. Entre tales procesos se incluyen la elevación del colesterol, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Precisamente por ello se piensa, con una generalización impropia, que las grasas son malas para la salud.


        Tengo colesterol, ¿puedo comer huevos?


-         Respuesta: Aunque universalmente está extendido el rumor de que las personas con colesterol alto deben evitar el consumo de huevos por su elevado contenido en colesterol (200mg por cada unidad de tamaño medio), actualmente no hay ningún estudio científico que de soporte a estas afirmaciones, ya que, por el alto contenido en fosfolipidos y ácidos grasos insaturados, se ve limitada su absorción a un tercio del total. Junto con esto, también deben saber los lectores que los estudios epidemiológicos que han evaluado directamente la influencia de la ingesta de huevos en la enfermedad cardiovascular no han encontrado que exista ninguna asociación entre ambas. Así lo muestran el «Physicians’ Health Study»que incluyó a más de 21 000 participantes concluyendo que «el consumo de huevos fue favorable respecto a la mortalidad cardiovascular frente a los que solo los comían ocasionalmente, especialmente en lo que a pacientes diabéticos se refiere» y el «Nurses’ Health Study»que tras realizar un seguimiento a 88.757 mujeres durante 16 años concluyó que «no existe relación entre el consumo de huevos y la incidencia de enfermedad coronaria, existiendo el mismo riesgo si se toma un huevo a la semana o un huevo al día».

Puedo comer todos los alimentos light que quiera porque adelgazan

-         Respuesta: El término light se aplica a los alimentos que tienen una reducción de su valor calórico con respecto al alimento completo, independientemente de que se e le quite o no la fracción de grasa. En ocasiones, el producto puede estar tan desprovisto de calorías (acalórico), aunque pueda contener otros valiosos nutrientes, como vitaminas o minerales. Debido a que se les han reducido sus calorías, su capacidad para “engordar” es menor que la misma cantidad de otro alimento que contenga todos sus macronutrientes. Sin embargo, eso no significa que adelgace, ya que para perder peso se necesita que haya un balance negativo entre lo que se consume y lo que se gasta; por tanto, tomar alimentos con bajo contenido calórico solo conseguirá ese efecto adelgazante si se eliminan otros con más calorías, pero nunca por el hecho de consumirlos en sí. Por tanto, la afirmación real es que el único alimento que no engorda es el que se queda en el plato.

                 Las margarinas son mejores que las mantequillas

Respuesta: Aunque ambas, a simple vista parezcan iguales, lo cierto es que su composición es muy diferente. Por un lado, las mantequillas se producen a partir de la emulsión (batido) de grasas animales en leche o crema, que posteriormente sufren un proceso de hidrogenación para proporcionarle el aspecto que tienen, es decir, para que sean más sólidas y fáciles de untar. Aportan 80g de grasa por cada 100g de producto y 717 kilocalorias, junto con grasas saturadas y colesterol. Una cucharada de mantequilla contiene 12 gramos en total de grasas, 7 gramos de ácidos grasos saturados, 31 miligramos de colesterol y 100 calorías. En cambio, las margarinas se obtienen mediante procedimientos industriales a partir de grasas insaturadas de origen vegetal (margarina 100% vegetal) o bien a partir de grasas de origen animal y vegetal mezcladas (margarinas mixtas). Las margarinas 100% vegetales, se obtienen a partir de grasas con un elevado porcentaje de ácido linoleico, una parte del cual debe ser saturado con hidrógeno para que el alimento sea más estable, lo que hace que se originen "grasas hidrogenadas" y de "configuración trans", que en nuestro organismo se comportan como las grasas saturadas. A pesar de todo, la cantidad de grasa saturada en estas margarinas es inferior a la que aporta la mantequilla. Su ingrediente mayoritario son los aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, oliva) y otras grasas, que pueden ser de origen animal (margarina mixta) o sólo vegetal (margarina 100% vegetal). Aportan 60g de grasa por cada 100g de producto y 550 kilocalorías.

11/10/12

Concurso viverovivesoy

Buenas a tardes a todas y todos!

   Desde este blog se ha lanzado un nuevo proyecto denominado "Se más lista que el hambre" que pretende transformar este portal en una verdadera página web junto con el desarrollo de una aplicación para móviles, que nos permitirá conocer cómo de equilibrada es nuestra alimentación. 

   Para poder desarrollar este proyecto, necesito el voto de cada uno de vosotros, de todos aquellos que me leéis y seguís desde los comienzos de CreaTuDieta. Este concurso me permitirá financiar este fabuloso proyecto, que de no ser así no podría afrontar. Ganar este concurso sería la mejor manera que cambiar, evolucionar y mejorar en cuanto a la difusión de  información de índole alimentaria, tarea a la que me dedico ya desde hace tiempo.  

Espero la colaboración de todos vosotros, ya que os llevará menos de un minuto y me haréis sumamente feliz

Gracias a todos

3/10/12

¿Son ciertos los bulos que corren en internet sobre el Actimel?


Hace ya algún tiempo, llegó a mi correo electrónico la siguiente información:

El ACTIMEL provee al organismo una bacteria llamada L.CASEI. Esta sustancia es generada normalmente por el 98% de los organismos, pero cuando se le suministra externamente por un tiempo prolongado, el cuerpo deja de elaborarla y paulatinamente "olvida" que debe hacer y cómo hacerlo, sobre todo en personas menores a 14 años. 

En realidad, surgió como un medicamento para esas pocas personas que no lo elaboraban, pero ese universo era tan pequeño que el medicamento resultó no rentable; para hacerlo rentable se vendió su patente a empresas alimenticias. 

La Secretaría de Salud (*) obligó a ACTIMEL (La Serenísima) a indicar en su publicidad que el producto no debe consumirse por un tiempo prolongado; y cumplieron, pero en una forma tan sutil que ningún consumidor lo percibe (p.ej. "desafío actimel: consúmalo durante 14 días" o "haga de agosto su actimel"). 

Si una madre decide completar la dieta con ACTIMEL, no percibe ningún aviso sobre su inconveniencia y no ve que puede estar haciendo un daño importante a futuro a causa de las manipulaciones publicitarias para impulsar los negocios”

        Lo primero que tenemos que tener en cuenta cuando recibimos este tipo de información, es que el medio del cual procede no es el más fiable que podemos encontrar, en este caso, una cadena de correos que me mueve por todo el mundo, pidiendo, además que se reenvíe (¿Se tratará en realidad de algún tipo de virus informático, que nosotros, como tontos, hemos ido reenviando a nuestros amigos y conocidos? Snifff….)

         Lo segundo es que en  ningún momento, la “carta” presenta un sello, un identificativo, o hace referencia a algún órgano o institución científica que avale dicha información. Así mismo tampoco presenta ninguna firma ni identificación del redactor o medio de publicación que se haya hecho eco de la noticia (revista, periódico, etc.).

         Lo tercero es que aprovechan la imagen tierna e inocente de los niños para provocar el buen hacer (y preocupación) de las madres por la buena salud y alimentación de sus hijos. Transmite un mensaje confuso y de peligro para los más pequeños de la casa.

        Investigando un poco por internet, descubrí que Danone®, ya harto de todos los ataques que recibía (en Argentina llegaron a aprobar un decreto de ley para suspender la venta de Actimel®, que finalmente se quedó en nada) y para acallar de una vez por todas los rumores, pidió en junio de 2012 un estudio a la AEDN (Asociación Española de Dietista y Nutricionistas) un informe donde la AEDN deja muy claros ciertos puntos:


     Además comenta que: “Teniendo en cuenta lo descrito en la tabla, y tras  haber revisado la bibliografía científica existente acerca del Lactobacillus Casei DN-114 001, así como posibles fuentes que sustenten de forma fidedigna los afirmaciones contenidas en el texto, la AEDN considera que, a excepción de la afirmación “el ACTIMEL provee al organismo una bacteria llamada L.Casei” (1-4), el resto de conceptos descritos en dicho texto son falsos. Tal y como afirma la Organización de Consumidores y Usuarios, se trata de un “bulo” (5).  El análisis de los potenciales efectos beneficiosos derivados del consumo regular de dicho producto (6-17) se aleja del propósito del presente documento, aunque es de destacar que no se han hallado perjuicios asociados a la ingesta de Actimel® o del Lactobacillus Casei DN-114001 en la literatura científica”.

Viendo esto no hay más que decir….



27/9/12

Los nitratos en las acelgas


Los nitratos están presentes en el medioam­biente, por lo que aparecen en el aire, los ali­mentos y el agua. También se encuentran en los seres humanos por formación endógena y por exposición exógena.

En lo relativo a esta última, la principal vía de exposición a los nitratos en la población humana es la dieta, especialmente por el consumo de vegetales, conservas de carne y agua. Y entre los alimentos, las hortalizas son la principal fuente, proporcionando entre el 80 y 85% de la ingesta diaria. Destacan las concentraciones relativamente elevadas encontradas en hortalizas, como la rúcula, la lechuga y las espinacas.

Per se el nitrato es relativamente poco tóxico en humanos. No obstante, sus meta­bolitos y productos de reacción formados en el cuerpo humano (por ejemplo: nitrito, óxido nítrico y compuestos N-nitroso), se asocian a algunos efectos perjudiciales para la sa­lud, como la metahemoglobinemia, también conocida como “síndrome del niño azul”, y la carcinogénesis. En este sentido, conviene apuntar que la Agencia Internacional de In­vestigaciones sobre el Cáncer (IARC) ha cla­sificado a nitratos y nitritos en la categoría 2A, que indica que probablemente son carci­nógenos en humanos.

Por esa razón, los nitratos han sido objeto de sucesivas evaluaciones tanto por parte del Comité Mixto FAO/OMS de Expertos en Adi­tivos Alimentarios (JECFA), como del Comité Científico de la Alimentación Humana (SCF), y de la Autoridad Europea de Seguridad Ali­mentaria (EFSA).

En 2010 EFSA evaluó los posibles efectos en niños de los nitratos contenidos en algu­nas verduras de hoja, como las espinacas y la lechuga, dado que son las más consumidas en Europa. Entre sus conclusiones se destacó que los contenidos de nitratos en lechuga no representan un riesgo, dado que además, su ingesta en este segmento de población no es muy frecuente.

Sin embargo, en el caso de las espinacas, se indicó la posible existencia de riesgo de metahemoglobinemia en niños de 1-3 años, si el consumo de éstas excedía de una ración diaria.

También se advirtió sobre el almacena­miento inapropiado de estas hortalizas coci­nadas (preparación de los purés con más de un día de antelación y conservados a tempe­ratura ambiente), que puede dar lugar a la conversión de los nitratos a nitritos in situ, aumentando así el potencial de causar meta­hemoglobinemia. Además, se apuntó que los niños con infecciones bacterianas del tracto gastrointestinal son más sensibles a los nitra­tos, por lo que se desaconsejaba alimentarlos con espinacas.

Situación en España

Este estudio y las recomendaciones subsi­guientes, no tuvieron, sin embargo, en cuenta las acelgas, verduras de hoja con alto con­tenido en nitratos, dado que su consumo a nivel europeo es muy bajo y está muy loca­lizado. De hecho, en la actualidad no existe normativa comunitaria alguna que fije conte­nidos máximos de nitratos en estas verduras.

El problema es que en España sí se consu­men acelgas. Ante esta situación, y dada la ausencia de normativa a nivel europeo, la Di­rección Ejecutiva de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) solicitó al Comité Científico que evaluase el riesgo de la exposición de los lactantes y ni­ños de corta edad (niños menores de un año y hasta 3 años) a los nitratos por consumo de acelgas, con el objeto de poder establecer medidas de gestión de riesgo adecuadas.

A partir de los datos correspondientes a las concentraciones de nitratos en acelgas durante los años 2000-2009, de un total de 1.018 muestras, se observó una gran varia­bilidad en los contenidos, pero se constató que eran superiores a los de las espinacas de acuerdo con los datos publicados por EFSA a nivel europeo.Como consecuencia de esta situación, el Comité Científico de la AESAN considera que las recomendaciones de consumo aplicables a la espinaca deben ser extendidas a la acelga. Asimismo, estima apropiado que se esta­blezcan límites máximos de nitratos en acel­gas de igual forma que se han fijado para es­pinacas, y sugiere que un contenido máximo de 3.000 mg nitratos/kg en acelgas no entra­ñaría riesgos de salud en niños lactantes y de corta edad (de 1 a 3 años).

Factores de los que depende el contenido de nitratos de las hortalizas


• Características del suelo. Dado que los nitratos se mueven por convección desde el suelo a la superficie de la raíz, la escasez de agua puede limitar este transporte. Asimismo, el exceso de agua puede provocar la dilución de los nitratos en el suelo, restringiendo así el crecimiento de la planta y provocando la pérdida de nitratos por desnitrificación.
• Aplicación de fertilizantes. Por ejemplo, la agricultura intensiva puede implicar el empleo de elevadas cantidades de fertilizantes, los cuales son fuentes de nitratos.
• Intensidad de la luz solar. Es un factor clave y determinante de las concentraciones de nitrato en las verduras de hoja. La alta irradiación en verano tiende a provocar la reducción del contenido de nitratos. Las verduras cultivadas en los países del norte de Europa tienen un mayor contenido de nitrato, que las de los países del sur del continente.
• Condiciones de almacenamiento. Los contenidos de nitratos en hortalizas frescas pueden disminuir durante el almacenamiento a temperatura ambiente. También se pueden incre­mentar dependiendo de las diferentes especies de hortalizas, la acción endógena específica de la enzima nitrato reductasa o la contaminación bacteriana.
• Procesado. Los nitratos son solubles en agua, por tanto, durante el lavado de las verduras de hoja se puede producir una disminución del 10-15% en los contenidos de nitratos. El pelado de tubérculos y frutas puede disminuir los contenidos de nitratos entre un 34-61%.
• Tipo de cocinado. La distribución de los nitratos en las hortalizas no es homogénea. Por ejemplo, en las lechugas y las espinacas, la eliminación del tallo y el nervio de las hojas puede dar lugar a una disminución del 30 al 40% del contenido de nitratos. Asimismo, el contenido de nitratos en hortalizas puede reducirse, dependiendo de la hortaliza, entre el 16 y el 79% cuando se cuecen en agua.





Fuente: AESAN Noticias Nº 25

26/9/12

Actimel® vs Kéfir


          Una vez que ya sabemos cuáles son las principales propiedades del Kéfir ( puedes leerlo pinchando aquí http://creatudieta.blogspot.com.es/2012/09/el-kefir.html) me planteo una cuestión sabiendo que estas propiedades son muy similares a las ofrecidas por otro producto muy famoso en el mercado: El Actimel®

¿Son tan diferentes el Kéfir y el Actimel®?

A simple vista no. El Actimel® al igual que el kéfir, es un probiótico que se toma de manera líquida y donde, tras un proceso de fermentación de la leche, utilizando microorganismos (fermentos) propios del yogur, se obtienen una serie de nutrientes beneficiosos, similares a los que obtendríamos al tomar un yogur. A diferencia del Kéfir, Actimel® obtiene sus propiedades inmunológicas (“ayuda a reforzar tus defensas”) por la adición de manera artificial (o también llamado enriquecimiento) de L-Casei DN-114 001 (se trata de un fermento patentado por Danone®) y  de vitaminas D y B6 (que "ayudan al normal funcionamiento del sistema inmunitario"). Con toda esta información, ya podemos deducir que las propiedades de Actimel®  son adheridas, tratándose por tanto de un alimento no natural a diferencia del Kéfir, que aporta sus beneficios sin intervención de la industria y que, se puede hacer desde casa. 

Además, no debes olvidar que un yogur natural, sea cual sea la marca, aporta prácticamente la misma cantidad de L-Casei que un Actimel®. La única diferencia es que Danone® aprovecha el “tirón” o la “fama” que surge cuando hay detrás algún estudio científico avalando dichos resultados, estudios que, por desgracia no todas las marcas son capaces de costear.  Aquí tenéis un enlace donde podréis revisar una referencia bibliográfica sobre esta información http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12906045

 Sus respectivos sabores también van a ser diferentes, mientras que el Kéfir presenta de manera natural un sabor más ácido, Actimel® adiciona a cada uno de sus productos  azúcar y glucosa para que su sabor sea mucho más apetecible. Esto no debe de resultar ningún problema, ya que dependiendo del gusto de cada persona, al Kéfir también se le pueden añadir unas gotas de sacarina líquida o azúcar de mesa, obteniendo un sabor mucho más gustoso y fácil de aceptar.

Otra de las cosas que debemos tener en cuenta es el precio. Mientras que Actimel® cobra alrededor de los 0,40 – 0,5 € por botellín (5€ el pack de 12 unidades), el Kéfir se obtiene de manera casera y permanente ya que se va regenerando con el paso del tiempo (la única inversión inicial sería la obtención del hongo en algún mercado o herbolario, o en muchos casos se obtiene de conocidos o amigos) hasta que se estropea y pierde su función (dejan de aparecer grumos).

¿Se puede entonces sustituir el Actimel® por el Kéfir?

Ya hemos comprobado que la composición y la función que ejercen ambos productos son muy similares, por lo que se podría esperar de ellos los mismos resultados. Lo único que podría destacar  uno sobre otro es la presencia de vitaminas D y B6  en el producto de Danone® (Actimel®). No debemos dejarnos engañar por esto, ya que la vitamina D se produce de manera natural en nuestra piel, tras, como mínimo 10 minutos de exposición al sol (siempre en las horas de menor intensidad o radiación solar). Esta vitamina permite al organismo fijar el calcio que el cuerpo obtiene, principalmente, de los productos lácteos. Así,  la vitamina  B6  está presente en una gran cantidad de alimentos, sobre todo en alimentos con aporte de proteínas, por lo que su deficiencia suele ser muy extraña salvo en casos de dietas muy hipoproteicas.  

Como respuesta a esta pregunta, lo más aconsejable sería la complementación de ambos productos, ya que ambos son buenos, obteniendo así los beneficios de los dos, sin realizar un abuso de alguno de ellos. 

24/9/12

El kéfir


Este producto, de origen caucásico, tiene un pronunciado sabor ácido derivado de la fermentación de la lactosa (el azúcar de la leche) producido por levaduras y bacterias, que pueden experimentar alteraciones en su composición durante diferentes estaciones o en distintas condiciones. Como probiótico, el kéfir ha demostrado actividad antibacteriana y antifúngica, es decir, de refuerzo de la función del sistema inmune. El consumo de esta leche fermentada puede resultar más útil durante los meses de otoño e invierno, temporada en la que se es más propenso a catarros e infecciones respiratorias y de otra índole.
¿Es lo mismo que un yogur?
Mientras el yogur es semisólido y un poco pastoso, el kéfir es líquido. Ambos probióticos tienen diferente presencia, pero además, el sabor es distinto. Esto se debe a su diferente proceso de fermentación. En el kéfir, la mezcla de microorganismos fermenta la leche mediante una reacción lacto-alcohólica y en el yogur, la fermentación es solo láctica, de modo que la lactosa o azúcar de la leche se transforma en ácido láctico, que le da el toque ácido al yogur natural, aunque más suave que el ácido del kéfir.

Por el propio proceso de fermentación, la leche se descompone en sus nutrientes más elementales, por lo que el producto resultante es más digestivo y tolerable por parte de personas con intolerancia a la lactosa. Tanto el yogur como el kéfir aportan al organismo microbios que contribuyen a regenerar la flora intestinal y compiten de manera eficiente contra las bacterias patógenas que pueblan el intestino y que, en exceso, son las responsables de la mayor parte de las gastroenteritis.
¿Qué beneficios tiene?
El kéfir es un probiótico, es decir, un alimento que contiene microorganismos vivos. Por esta razón, su consumo reporta beneficios para la salud más allá de los nutricionales. Como probiótico, el kéfir actúa en una o varias funciones principales de la microbiota intestinal cuando se ingiere: resistencia a la colonización de la flora intestinal por microorganismos patógenos, modulación del sistema de defensas y aporte nutricional.
En una revisión de la bibliografía científica realizada por investigadores del Departamento de Inmunología, Microbiología y Parasitología de la Universidad del País Vasco-Euskal Herriko Unibertsitatea y el CIC bioGUNE (Centro de Investigación Cooperativa en Biociencias), destacaron las siguientes propiedades beneficiosas atribuibles al kéfir:
  • Propiedades antibacterianas y antifúngicas. Estudios epidemiológicos han demostrado la influencia positiva entre la ingesta de yogur u otras leches fermentadas y la longevidad. Diversos ensayos han comprobado la actividad antibacteriana del kéfir contra distintas cepas patógenas como SalmonellaHelicobacterShigellaE. coliEnterobacter aerogenes y contra hongos como Candida albicans. Incluso en animales de experimentación se ha aplicado con éxito gel a base de kéfir, que mostró actividad cicatrizante, que se tradujo en una reducción más rápida del diámetro de la herida.
  • Efectos inmunológicos. El kéfir se usa en ensayos con animales de experimentación y, en menor medida, en ensayos clínicos en humanos. Así se evalúa su capacidad de modular la respuesta inmune de la mucosa intestinal con resultados positivos.
Cómo hacerlo paso a paso

El kéfir se elabora de forma fácil y en casa. Lo único que se necesita es leche fresca o pasteurizada, en lugar de esterilizada o UHT. Una vez que se han adquirido los gránulos de kéfir, se coloca en un tarro de cristal una cantidad equivalente al tamaño de un limón, o menos,  junto con tres cuartos a un litro de leche fresca pasteurizada. Para que se conserve de manera adecuada, el frasco de cristal debe tener un cierre hermético. En caso de no disponer de semejante recipiente, puede tapar el frasco con papel de fil. A continuación se deja reposar 24 horas en la parte menos fría de la nevera, se cuela y se toma como bebida, se mezcla con otros alimentos o se usa como ingrediente de diversas recetas.

Gránulos de kéfir en tarro de cristal con leche

Colación del kéfir en tarros de diversos tamaños

Gránulos de kéfir obtenidos de la colación 

Gránulo de kéfir

Tarros de kéfir de diferentes tamaños según las necesidades

Si se deja más de 24 horas, la bebida adquiere un sabor más intenso, ácido y astringente. Tras enjuagar ligeramente el tarro, se vierte más leche y, de nuevo, los nódulos de kéfir. Debido a que es un organismo vivo, estas operaciones harán que los nódulos de kéfir aumenten de tamaño con el paso de los días. Si por cualquier motivo no se tiene la posibilidad de hacer kéfir, se puede conservar tres o cuatro días en agua con azúcar en el frigorífico, dentro de un tarro de cristal y lo más pequeño posible. Si es más tiempo, lo mejor es escurrirlo bien, secarlo y congelarlo. De esta forma, aguanta varios meses. Después se deberá descongelar poco a poco, en el frigorífico, y rehidratarlo con agua mineral y azúcar unos días antes de dejar que produzca la bebida fermentada. Tras este proceso de congelación, el kéfir no crece al mismo ritmo que lo hacía antes.

Además de tomar el kéfir como bebida, también se puede mezclar con distintos alimentos, a los cuales confiere su toque particular ácido, como batidos o macedonias de frutas o bien cremas y sopas con hortalizas, como la sopa de pepino y almendras con kéfir