El climaterio o
también conocido como menopausia, es una etapa de “estrés” fisiológico que
acontece en la mujer alrededor de los 50 años. Una serie de alteraciones
hormonales condicionan que la mujer acuse cambios que pueden repercutir en su
salud. Si alimentarse y nutrirse correctamente es esencial para todas las
edades, el climaterio debe suponer una etapa de consolidación de los hábitos
alimentarios que, practicados de forma correcta, ayuden a prevenir y aliviar
algunos problemas frecuentes en esta etapa de la vida, como la osteoporosis, el
exceso de peso o la alteración del nivel de lípidos en sangre ente otros.
La prevención nutricional en la
mujer climatérica debe iniciarse lo más tempranamente posible y estar orientada
especialmente a aumentar la masa ósea, a reducir la pérdida de hueso, a mejorar
su dieta y evitar el sedentarismo.
¿Qué hay que saber?
1.
Alimentación
variada y equilibrada.
La realización de una alimentación variada proveerá de todos los nutrientes
necesarios para tener una buena salud. Pero además, es importante que los
alimentos que componen la dieta habitual lo hagan cumpliendo ciertas
proporciones. La “Pirámide de la Alimentación saludable” puede ser un modelo
muy útil para comer adecuadamente. Consumiendo el número de raciones que en
ella se proponen se cubren las necesidades nutricionales de la mujer, que
expresadas en términos nutricionales equivalen a un 55% de hidratos de carbono
(base de la pirámide: cereales, legumbres, patatas, frutas, verduras) ; un 15%
de proteínas (lácteos, carnes, pescados, huevos y frutos secos); un 25-30% de
lípidos (vértice: aceites).
Para una mujer, el aporte energético total de la dieta debe ser alrededor
de 2200 kilocalorías (Kcal) hasta los 50 años y de 1900 Kcal a partir de esta
edad, además se calcula una ingesta de un litro y medio de agua por día.
2. Aporte de calcio suficiente y elementos para su
utilización
Con la menopausia comienza una fuga de calcio de los huesos debido a la
bajada de estrógenos (hormona ovárica), que se agrava con los años y que puede
conducir a fracturas. Asimismo, con la edad disminuye la absorción digestiva de
calcio de los alimentos por lo que se debe aumentar el consumo diario de
alimentos ricos en calcio. Además, en la absorción y utilización del calcio
participan otros componentes de la dieta: unos como la vitamina D o la lactosa
de la leche favorecen su utilización y, otros como la cafeína y el alcohol la
disminuyen. Se recomienda una ingesta de 1.200 mg de calcio alimentario por día
para una mujer de 50 años y más años, e incluso 1.000 mg cuando se administran
tratamientos estrogénicos sustitutorios.
3.
Exposición
solar razonable
La vitamina D depende tanto de la producción cutánea como de los alimentos.
Es la acción solar sobre la piel la que permite la síntesis de la vitamina D
por lo que una exposición regular de quince minutos (rostro y brazo), tres
veces por semana, proporciona suficiente vitamina D a la mujer para absorber y
utilizar el calcio.
4.
Ejercicio
físico de forma regular
El sedentarismo o la inmovilidad no solo impiden el estimulo (efecto de la
gravedad y la fuerza muscular) necesario para fijar el calcio en el hueso, sino
que también precipita su perdida. Por consiguiente, cualquier tipo de ejercicio
de forma continuada es muy beneficioso para la salud ósea, preferentemente al
aire libre; así se combina el ejercicio y la radiación solar (esencial para la
síntesis de vitamina D).
5.
Verduras y
frutas abundantes
Los alimentos vegetales, particularmente las verduras y frutas que son
importantes fuentes de vitaminas y minerales, también contienen componentes no
nutricionales como la fibra, el ácido fítico, el ácido oxálico, el sílice y
otros. La fibra tiene múltiples efectos beneficiosos como acelerar el tránsito
intestinal, retardar la absorción de los glúcidos, dar sensación de saciedad,
reducir el colesterol, etc; es decir, constituye un factor protector frente a
diversos procesos de enfermedad.
Sin embargo, la fibra sobre todo la de los cereales integrales y las
legumbres, tiene importancia porque es capaz de interferir en la absorción del
calcio y otros minerales de los alimentos. Su ausencia de la dieta habitual
puede intervenir en el desarrollo de ciertas enfermedades frecuentes en la
mujer postmenopáusica (estreñimiento, cálculos biliares y cáncer colorectal).
Cuando la fibra proviene de las frutas y verduras no presenta dichos
inconvenientes, por lo que es mas aconsejable.
Se recomienda un consumo mínimo diario de 20g pudiendo alcanzar los 35g.
6.
Consumo
moderado de proteínas
Un consumo elevado de alimentos animales constituye un factor negativo para
la absorción y utilización del calcio. Además, debemos recordar que el consumo
de carnes, fiambres y embutidos son una fuente de grasas saturadas.
7.
Evitar el
sobrepeso y la obesidad
A partir de la menopausia ocurre un cambio en la cantidad de grasa total
del cuerpo de la mujer, así como en la distribución de la misma, lo que
predispone a diversos factores de riesgo cardiovascular, como enfermedad
coronaria, hipertensión arterial, etc. y diabetes, osteoartritis de rodillas,
etc.
8.
Controlar el
consumo de azúcar y sal
Azúcar y sal son componentes relevantes en la dieta de la mujer
climatérica, siendo frecuente observar un incremento de productos azucaradas
que contribuyen al sobrepeso, así como también un escaso control en el consumo
de sal que interfiere con el calcio y, además, constituye un riesgo cardiovascular.
9.
Bebidas
alcohólicas, café y colas con moderación
Un consumo elevado de alcohol, cafeína y colas interfieren en la absorción
y utilización del calcio de los alimentos.
10.
No fumar
También el tabaco es otro elemento que dificulta el aprovechamiento del
calcio de los alimentos, así como también un factor de riesgo de diversas
enfermedades.
Información extraída de nº 43 de Viure en Salut, CV