Renovación!!

Como ya sabréis muchos de vosotros, Crea Tu Dieta cambia de emplazamiento, dejando esta edición en Blogger y pasando al formato web. Podéis encontrar toda la información contenida en este blog en la nueva página web

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Alimentación en el climaterio

El climaterio o también conocido como menopausia, es una etapa de “estrés” fisiológico que acontece en la mujer alrededor de los 50 años. Una serie de alteraciones hormonales condicionan que la mujer acuse cambios que pueden repercutir en su salud. Si alimentarse y nutrirse correctamente es esencial para todas las edades, el climaterio debe suponer una etapa de consolidación de los hábitos alimentarios que, practicados de forma correcta, ayuden a prevenir y aliviar algunos problemas frecuentes en esta etapa de la vida, como la osteoporosis, el exceso de peso o la alteración del nivel de lípidos en sangre ente otros.

         La prevención nutricional en la mujer climatérica debe iniciarse lo más tempranamente posible y estar orientada especialmente a aumentar la masa ósea, a reducir la pérdida de hueso, a mejorar su dieta y evitar el sedentarismo.

            ¿Qué hay que saber?

      1.      Alimentación variada y equilibrada.

La realización de una alimentación variada proveerá de todos los nutrientes necesarios para tener una buena salud. Pero además, es importante que los alimentos que componen la dieta habitual lo hagan cumpliendo ciertas proporciones. La “Pirámide de la Alimentación saludable” puede ser un modelo muy útil para comer adecuadamente. Consumiendo el número de raciones que en ella se proponen se cubren las necesidades nutricionales de la mujer, que expresadas en términos nutricionales equivalen a un 55% de hidratos de carbono (base de la pirámide: cereales, legumbres, patatas, frutas, verduras) ; un 15% de proteínas (lácteos, carnes, pescados, huevos y frutos secos); un 25-30% de lípidos (vértice: aceites).

Para una mujer, el aporte energético total de la dieta debe ser alrededor de 2200 kilocalorías (Kcal) hasta los 50 años y de 1900 Kcal a partir de esta edad, además se calcula una ingesta de un litro y medio de agua por día.

      2.      Aporte de calcio suficiente y elementos para su utilización

Con la menopausia comienza una fuga de calcio de los huesos debido a la bajada de estrógenos (hormona ovárica), que se agrava con los años y que puede conducir a fracturas. Asimismo, con la edad disminuye la absorción digestiva de calcio de los alimentos por lo que se debe aumentar el consumo diario de alimentos ricos en calcio. Además, en la absorción y utilización del calcio participan otros componentes de la dieta: unos como la vitamina D o la lactosa de la leche favorecen su utilización y, otros como la cafeína y el alcohol la disminuyen. Se recomienda una ingesta de 1.200 mg de calcio alimentario por día para una mujer de 50 años y más años, e incluso 1.000 mg cuando se administran tratamientos estrogénicos sustitutorios.

      3.     Exposición solar razonable

La vitamina D depende tanto de la producción cutánea como de los alimentos. Es la acción solar sobre la piel la que permite la síntesis de la vitamina D por lo que una exposición regular de quince minutos (rostro y brazo), tres veces por semana, proporciona suficiente vitamina D a la mujer para absorber y utilizar el calcio.

      4.     Ejercicio físico de forma regular

El sedentarismo o la inmovilidad no solo impiden el estimulo (efecto de la gravedad y la fuerza muscular) necesario para fijar el calcio en el hueso, sino que también precipita su perdida. Por consiguiente, cualquier tipo de ejercicio de forma continuada es muy beneficioso para la salud ósea, preferentemente al aire libre; así se combina el ejercicio y la radiación solar (esencial para la síntesis de vitamina D).

      5.     Verduras y frutas abundantes

Los alimentos vegetales, particularmente las verduras y frutas que son importantes fuentes de vitaminas y minerales, también contienen componentes no nutricionales como la fibra, el ácido fítico, el ácido oxálico, el sílice y otros. La fibra tiene múltiples efectos beneficiosos como acelerar el tránsito intestinal, retardar la absorción de los glúcidos, dar sensación de saciedad, reducir el colesterol, etc; es decir, constituye un factor protector frente a diversos procesos de enfermedad.

Sin embargo, la fibra sobre todo la de los cereales integrales y las legumbres, tiene importancia porque es capaz de interferir en la absorción del calcio y otros minerales de los alimentos. Su ausencia de la dieta habitual puede intervenir en el desarrollo de ciertas enfermedades frecuentes en la mujer postmenopáusica (estreñimiento, cálculos biliares y cáncer colorectal). Cuando la fibra proviene de las frutas y verduras no presenta dichos inconvenientes, por lo que es mas aconsejable.

Se recomienda un consumo mínimo diario de 20g pudiendo alcanzar los 35g.

  

      6.     Consumo moderado de proteínas

Un consumo elevado de alimentos animales constituye un factor negativo para la absorción y utilización del calcio. Además, debemos recordar que el consumo de carnes, fiambres y embutidos son una fuente de grasas saturadas.

      7.      Evitar el sobrepeso y la obesidad

A partir de la menopausia ocurre un cambio en la cantidad de grasa total del cuerpo de la mujer, así como en la distribución de la misma, lo que predispone a diversos factores de riesgo cardiovascular, como enfermedad coronaria, hipertensión arterial, etc. y diabetes, osteoartritis de rodillas, etc.

      8.     Controlar el consumo de azúcar y sal

Azúcar y sal son componentes relevantes en la dieta de la mujer climatérica, siendo frecuente observar un incremento de productos azucaradas que contribuyen al sobrepeso, así como también un escaso control en el consumo de sal que interfiere con el calcio y, además, constituye un riesgo  cardiovascular.

      9.     Bebidas alcohólicas, café y colas con moderación

Un consumo elevado de alcohol, cafeína y colas interfieren en la absorción y utilización del calcio de los alimentos.

     10. No fumar

También el tabaco es otro elemento que dificulta el aprovechamiento del calcio de los alimentos, así como también un factor de riesgo de diversas enfermedades.

Información extraída de nº 43 de Viure en Salut, CV

¿Sabemos diferenciar al hambre del apetito o gula?

           Puede que muchos de vosotros uséis estos dos términos de manera indiscriminada para nombrar esa sensación tan frecuente que surge de nuestro estómago cuando pasamos unas cuantas horas sin comer. Se trata de una sensación que todos conocemos pero que, en ciertas ocasiones puede confundirse, siendo muy diferente el origen del mismo… ¿”Tengo hambre”? o ¿será “apetito”?

hambre vs. apetito

            Pues bien, ante esta pregunta solo nos cabe reflexionar ante el significado de estos dos términos. Por un lado, sabemos que el hambre es una reacción fisiológica normal que emite nuestro cuerpo cuando no recibe, en un cierto periodo de tiempo, una cantidad de alimentos determinada que siga proporcionándonos energía. Es entonces cuando se nos ilumina una bombillita en la cabeza y nos percatamos de la sensación, es ni más ni menos, nuestro cerebro avisándonos  de la necesidad de ingesta. Para poder paliar esta sensación, lo único que podemos hacer es parar y comer. En cambio, el apetito  se trata de otro tipo de respuesta que no surge por la necesidad de ingerir alimentos  y así obtener nutrientes y/o energía, si no  de una sensación similar al hambre que nos empuja a comer, pero esta vez por puro placer y disfrute. Se podría definir también como esas preferencias que tenemos hacia ciertos alimentos y que en ocasiones nos “apetecen”, nos hacen sentir mejor,  o que simplemente, tanto su olor, como su aspecto o su textura hacen al alimento irresistible.

Una vez aclarados estos dos conceptos… ¿Puedo sentir apetito después de comer?

La respuesta es sí. Aunque todas nuestras necesidades queden cubiertas después de realizar una ingesta de alimentos (después de comer, cenar, desayunar, etc.) el apetito puede surgir inesperadamente. En esta ocasión no es nuestro cuerpo quien nos solicita comida, si no nuestro cerebro. Es únicamente él quien dirige tus pensamiento hacia algo que te “encanta”, es sólo él quien “manipula” tus deseos e intenta satisfacer y obtener un placer que él te hace creer que necesitas. Es por esta razón que se debe aprender a diferenciar estas dos sensaciones, sobre todo si se va a iniciar un proceso de adelgazamiento por motivos de salud.

¿Cómo puedo diferenciar al hambre de la gula?

La respuesta es también muy sencilla. Únicamente debes fijarte en aquello que está pidiendo tu cuerpo. Cuando tenemos hambre, pero hambre de verdad (no hemos podido merendar o almorzar, nuestra comida ha sido muy escasa o por los motivos que sean estamos pasando muchas horas sin comer) nuestro cuerpo nos pide alimentos nutritivos y que nos porten energía, como ejemplo algún bocadillo, una empanadilla, fruta, un sándwich, un plato de verduras y carne/pescado (para cenar o comer), un yogur o vaso de leche, etc. En cambio el apetito o gula siempre nos va a guiar por los alimentos que más nos gustan, es decir, nuestros preferidos, por el simple hecho de disfrutarlos, como por ejemplo donuts, pipas, patatas fritas, galletas, chocolate, etc. y casi siempre por que los hemos visto y claro, la bombillita vuelve a encenderse y empiezas a recordar lo “rico que está”, pero no te engañes, ¡no tienes hambre!

Ahora bien, el problema viene cuando justificamos la gula con el hambre… Con esto quiero decir que, muchas decimos lo de “me como X porque tengo hambre” sabiendo que es mentira y que X no es lo que deberíamos comer ni lo que más nos beneficia, si no que es porque queremos o porque nos da la gana. De nuevo, nuestro cerebro nos engaña y nos guía hacia el lado oscuro, por lo que hay que tener muy claro la diferencia entre ambas.

¿Qué más necesito saber?

Si notas sensación de hambre después de comer, y que ésta aparece tras poco tiempo, es porque tu ingesta, es decir, la cantidad de alimentos que has ingerido es insuficiente. Complétala con una pieza de fruta, un yogur o un pequeño bocadillo.

No te dejes llevar por todo lo que veas. Debes controlarte y pensar primero antes de actuar. Piensa en que, si no hubieras visto “la rosquilla prohibida” delante de una panadería por la que pasabas por casualidad, no te habría apetecido y no habrías caído en ella. Cuenta hasta diez y sigue tu camino.

Un estudio realizado en la Universidad de Carnegie Mellon (EEUU), demostró hace años que cuanto más se piensa en algún alimento que te gusta mucho, que te encanta, menos apetecible se vuelve éste. ¡Pruébalo!

Antes muerta que sin grasa

Esta entrada participa en la 2º Edición del Carnaval de Nutrición

Antes muerta que sin grasa

Con motivo de la celebración de la segunda edición de esta original iniciativa, Crea Tu Dieta también quiere unirse a la ya gran cantidad de entradas publicadas, con una más dedicada esta vez a otro mito nutricional…

Cuando los nutricionistas hablamos frecuentemente con nuestros pacientes, amigos y conocidos acerca de las grasas, parece que sus preguntas únicamente van dirigidas hacia cómo hacer que sus dietas sean más saludables y, por tanto mejores. Para la mayoría de ellos y/o de ustedes, una dieta saludable es aquella que contiene  la menor cantidad de grasa posible, debido a la creencia de que las grasas, en general, son perjudiciales porque ENGORDAN. No me entiendan mal si creen con mis palabras que yo no estoy de acuerdo con estas afirmaciones, ya que es necesario saber que las grasas constituyen el grupo de macronutrientes que más energía aportan, por lo que es necesario tener cuidado y limitar su consumo (sobre todo las de origen animal, saturadas e hidrogenadas), pero no evitarlo a toda costa o hasta eliminar su presencia de forma total. No sé si es cosa mía pero, parece que en los tiempos que corren, con toda esa obsesión por el físico, la figura y preocupación por la imagen, está apareciendo una fobia a ingerir grasas o también una obsesión por evitarlas… ¿Qué opinan ustedes?

A continuación, les muestro las preguntas y/o afirmaciones más frecuentes que me han realizado sobre las grasas, todas ellas haciendo referencia a bulos, mitos o creencias erróneas:

¿Son realmente  las grasas necesarias para vivir?

           Respuesta: Lo primero que debemos saber sobre las grasas es que constituyen uno de los grupos principales junto a proteínas y carbohidratos, debiendo aportar diariamente entre el 30%-35% de las calorías totales. Además son una fuente insustituible de energía y el mejor modo de reservarla para las épocas de escasez. Un hecho importante es que su composición química es muy compleja, y depende tanto del tipo de ácido graso predominante en sus moléculas como de la presencia de otros componentes en ellas. Entre los ácidos grasos existen algunos de especial importancia, como el ácido oleico, el ácido linoléico y el ácido linolénico. Estos dos últimos se denominan esenciales y son imprescindibles para la síntesis de moléculas que regulan muchas funciones del organismo, como son las prostaglandinas o los leucotrienos. Una grasa especial es el colesterol, producto tan importante que es clave para sintetizar la mayoría de las hormonas y sin cuya presencia no podrían formarse membranas en el organismo. Lo que sí es cierto es que el consumo inadecuado de grasas se asocia a varios tipos de enfermedades, sobre todo si son grasas saturadas. Entre tales procesos se incluyen la elevación del colesterol, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Precisamente por ello se piensa, con una generalización impropia, que las grasas son malas para la salud.

        Tengo colesterol, ¿puedo comer huevos?

-         Respuesta: Aunque universalmente está extendido el rumor de que las personas con colesterol alto deben evitar el consumo de huevos por su elevado contenido en colesterol (200mg por cada unidad de tamaño medio), actualmente no hay ningún estudio científico que de soporte a estas afirmaciones, ya que, por el alto contenido en fosfolipidos y ácidos grasos insaturados, se ve limitada su absorción a un tercio del total. Junto con esto, también deben saber los lectores que los estudios epidemiológicos que han evaluado directamente la influencia de la ingesta de huevos en la enfermedad cardiovascular no han encontrado que exista ninguna asociación entre ambas. Así lo muestran el «Physicians’ Health Study», que incluyó a más de 21 000 participantes concluyendo que «el consumo de huevos fue favorable respecto a la mortalidad cardiovascular frente a los que solo los comían ocasionalmente, especialmente en lo que a pacientes diabéticos se refiere» y el «Nurses’ Health Study», que tras realizar un seguimiento a 88.757 mujeres durante 16 años concluyó que «no existe relación entre el consumo de huevos y la incidencia de enfermedad coronaria, existiendo el mismo riesgo si se toma un huevo a la semana o un huevo al día».

Puedo comer todos los alimentos light que quiera porque adelgazan

-         Respuesta: El término light se aplica a los alimentos que tienen una reducción de su valor calórico con respecto al alimento completo, independientemente de que se e le quite o no la fracción de grasa. En ocasiones, el producto puede estar tan desprovisto de calorías (acalórico), aunque pueda contener otros valiosos nutrientes, como vitaminas o minerales. Debido a que se les han reducido sus calorías, su capacidad para “engordar” es menor que la misma cantidad de otro alimento que contenga todos sus macronutrientes. Sin embargo, eso no significa que adelgace, ya que para perder peso se necesita que haya un balance negativo entre lo que se consume y lo que se gasta; por tanto, tomar alimentos con bajo contenido calórico solo conseguirá ese efecto adelgazante si se eliminan otros con más calorías, pero nunca por el hecho de consumirlos en sí. Por tanto, la afirmación real es que el único alimento que no engorda es el que se queda en el plato.

                 Las margarinas son mejores que las mantequillas

Respuesta: Aunque ambas, a simple vista parezcan iguales, lo cierto es que su composición es muy diferente. Por un lado, las mantequillas se producen a partir de la emulsión (batido) de grasas animales en leche o crema, que posteriormente sufren un proceso de hidrogenación para proporcionarle el aspecto que tienen, es decir, para que sean más sólidas y fáciles de untar. Aportan 80g de grasa por cada 100g de producto y 717 kilocalorias, junto con grasas saturadas y colesterol. Una cucharada de mantequilla contiene 12 gramos en total de grasas, 7 gramos de ácidos grasos saturados, 31 miligramos de colesterol y 100 calorías. En cambio, las margarinas se obtienen mediante procedimientos industriales a partir de grasas insaturadas de origen vegetal (margarina 100% vegetal) o bien a partir de grasas de origen animal y vegetal mezcladas (margarinas mixtas). Las margarinas 100% vegetales, se obtienen a partir de grasas con un elevado porcentaje de ácido linoleico, una parte del cual debe ser saturado con hidrógeno para que el alimento sea más estable, lo que hace que se originen "grasas hidrogenadas" y de "configuración trans", que en nuestro organismo se comportan como las grasas saturadas. A pesar de todo, la cantidad de grasa saturada en estas margarinas es inferior a la que aporta la mantequilla. Su ingrediente mayoritario son los aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, oliva) y otras grasas, que pueden ser de origen animal (margarina mixta) o sólo vegetal (margarina 100% vegetal). Aportan 60g de grasa por cada 100g de producto y 550 kilocalorías.